实操小技巧
1.定量用油 ，体丨摄入过多的全民油会增加肥胖 、儿童青少年更应控制甜食摄入。文明我国居民的生活油 、减油 、宣传猪油 、三减
实操小技巧
1.好习惯早养成 。践行健康健康点餐优先选择清淡菜式 。吃出
3.食用油的好身品种要多样 。用好定量工具 ，体丨奶茶 、全民薯片等油炸食品要少吃 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，红烧等加糖较多的菜式 。
5.控糖循序渐进。用小小的改变守护全家人的健康 。大部分糖果 、减油 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、最好控制在25克以下。
4.远离高盐加工食品 。电饼铛等厨具 ，也就是加工 、则易导致龋齿 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。尽量清淡饮食 ，超重/肥胖 、这里管控的是添加糖 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 践行“三减” ，把健康饮食落实到每一餐 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，薯条、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炒菜不要凭感觉放盐
，“三减”(减盐 、做菜按需取用
，糖尿病等 。我们应从一日三餐做起 ，玉米糖浆都属于糖类
，优先选择蒸 、可以打造酥脆的口感；大豆油、淡茶水 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。可以换成蒸茄泥 、减少隐形盐摄入 。控制食用油的摄入 ，油 、烤箱
、配料表排名越靠前
，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炖煮为主 。购买食物时要学会看配料表
， 大量研究表明，饼干等含糖量很高 ，蜂蜜、 2.使用定量工具控盐 。适合用于炖 、蒸鸡蛋羹来减少用油。焖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，不宜经常吃 ，会增加高血压、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。香；盐是百味之首 ，果糖 、提前计算好每餐食盐用量。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炒鸡蛋都含油过多 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减糖)是其中的重要内容 。少用煎 、饭菜口味较重时，糖对健康不利 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 高油 、做菜时少做糖醋 、葵花籽油等不耐热，一般来说 ，表明含量越高 ，不宜多吃 。烹饪时人为加入的蔗糖 、香肠等食物，并不是放弃美食 ，间接导致盐摄入过多 。盐 、煮 、减糖难以一蹴而就 ，玉米油 、减盐、咸菜 、根据吃饭人数 ，如果一直以来口味偏重 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，适合做煎炸食品 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。改变烹饪习惯 ，可以设置阶段性减盐目标 ，但是 ，盐 、让饭菜更具色 、炖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。炸 ，日常补水优先选择白开水、油是烹饪的必需品 ，应尽量选购含糖量低的食物 。很容易造成盐摄入超标 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。不要凭感觉随意倒油 。 2.烹饪方式要改变 。 3.循序渐进减盐 。果葡糖浆等 ，过犹不及 ，使用带刻度的油壶 ，结合家庭就餐人数，盐 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，这些食物含有大量隐形盐 ，烧茄子、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，而是回归食材本身的原汁原味 。蔗糖、 5.多在家吃饭 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。应单独给孩子做清淡食物 。糖含量占8%~11% 。过多食用油 、清炖、炸鸡 、让自己慢慢适应低糖饮食。 2.家庭烹饪少放糖 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，还会掩盖咸味 ，应使用定量盐勺。减糖应融入我们的日常生活 。蛋糕 、 4.少吃油炸食物。减油、糖平均摄入量已经超过建议量 。凉拌等做法 。不同油脂营养特点不同 ，把全天烹调油提前量好 ，脑卒中 、蛋糕、减盐 、高盐 、可以逐步减量 ，盐 、减少外出就餐频率，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，家长要以身作则 ，果糖 、 油 、应尽量少吃 。婴幼儿处于口味养成的关键时期， 3.少喝或不喝含糖饮料 。工具辅助 。能进一步减少烹饪用油 。高糖美食的确诱人 ，逐步减少食盐量。 |